プランクで手首が痛い原因は？指先の使い方と肘つきへ切り替える3つの修正ポイント

なぜプランクをすると手首が痛くなるのか？

プランクで手首が痛くなる最大の理由は、体重が関節の一点に集中しているからです。


多くの場合、ヨガなどの運動で痛めやすい部位として「手首」が挙げられることが多いです。プランクも同様に、手のひらだけで体を支えようとすると、手首に過度な負担がかかりやすい種目です。

プランクの際、多くの方が手首を90度以上反らせた状態で固定してしまい、柔軟性の限界を超えているケースが見受けられます。


特にデスクワークでスマホやパソコンを長時間使う方は、前腕の筋肉が縮んで固まりやすく、手首の可動域が狭くなっています。
この状態で無理に体重を乗せると、関節を痛める原因になります。

また、姿勢の崩れも手首への負担を増大させます。


お尻が上がったり腰が反ったりすると、重心が前方に偏り、本来お腹で支えるべき体重がすべて手首にかかってしまいます。当社のパーソナルトレーニングでは、お尻の穴を締めて骨盤を整えることで、手首への負担を分散させる体の使い方をお伝えしています。

手首の痛みを引き起こす3つのNGフォーム

プランク中に手首が痛む際、よくあるNGフォームとして「指先が浮いている」「肩が手首より前に出ている」「肘が過度に伸びきっている（過伸展）」が挙げられます。


これらの状態では、手のひらの付け根だけに圧力が集中し、神経を圧迫したり関節を痛めたりするリスクが高まります。
まずは自分のフォームを鏡や動画で確認することが大切です。

参考: デスクワークによる肩こりや姿勢の崩れ

手首の痛みを即座に軽減する「指先の使い方」とは？

手首の痛みを防ぐためには、手のひら全体で地面を「つかむ」感覚が欠かせません。


指先を軽く曲げてマットを引っ掛けるように使うと、手首一点にかかっていた荷重が指先や前腕へと分散されます。
基本的には、この指先の意識を変えるだけで、痛みが軽減しお腹に力が入りやすくなる効果が期待できます。

具体的には、人差し指の付け根をマットにしっかり押し付けることがポイントです。


多くの人が手の外側（小指側）に重心が逃げがちですが、内側の人差し指側に力を込めることで、腕のラインが安定し手首への負担が減ります。
この「支える形」を身につけるためのワークをご紹介します。

手のアーチを作る「キツネの顔」ワーク

手のひらで正しく支える力を育てるために、影絵のキツネを作るような動きが効果です。


指をピンと伸ばしたまま、第一関節だけを曲げて手のひらにアーチを作ります。
この動きを繰り返すことで、手首を守るための前腕の筋肉が活性化されます。

プランクを始める前の準備運動として取り入れてみてください。

1. 指をパッと大きく開く: 手のひらをマットに置く際、5本の指をできるだけ遠くに広げます。接地面を広げることで圧力を分散させます。
2. 指先でマットを軽くつかむ: 指の腹 and 人差し指の付け根を床に押し込みます。手のひらの中央がわずかに浮くような感覚を持つと、手首が楽になります。
3. 腕を外側に回す意識を持つ: 肘の内側を正面に向けるように、二の腕を外側に回旋させます。これにより肩関節が安定し、手首への過度な荷重を防ぎます。

手首プランクと肘つきプランクのどちらを選ぶべきか？

手首に痛みを感じる場合は、無理をせずに「肘つきプランク（前腕プランク）」へ切り替えることをおすすめします。


肘つきプランクは手首の関節を介さないため、痛みを気にせず腹筋のトレーニングに集中できるメリットがあります。
一方で、手首プランク（ハイプランク）には腕や肩のラインを整える効果があるため、目的によって使い分けるのが理想です。

手首が痛いのを我慢しているとお腹に効いている実感が得られにくいですが、肘つきに変えることで腹筋を使っている感覚を掴みやすくなります。


運動経験が少ない方ほど、まずは痛みのないフォームで「正しく筋肉を使う感覚」を掴むことが大切です。

参考: お腹に効いている実感が得られない場合

痛みを我慢せずに体幹とお尻を鍛える「ながら運動」とは？

プランクのような静止するトレーニングが続かない、あるいは痛くてできないという方には、日常生活の中に組み込む「ながら運動」が最適です。


トレーニングの本質は、トレーニング以外の時間での意識にあります。当社の指導経験から、短時間のプランクよりも、1日の生活の中で何度もお尻を意識する方が、体型は確実に変わり始めます。

例えば、皿洗いの間にお尻の穴をキュッと締めて立つ、歯磨きの間に膝を閉じて立つといった小さな意識の積み重ねです。


これらは手首に一切の負担をかけず、かつプランクと同じように体幹と美尻にアプローチできます。
当社のオンラインパーソナルでは、こうした「忙しくてもできる運動」をLINEで伴走しながら習慣化をサポートしています。

無料体験セッションを受けた方からは「YouTubeを見ながら自己流でやっていた時は、フォームが合っているか不安だったけれど、画面越しに細かい足の位置や骨盤の向きを修正してもらえて安心できた」という声をいただいています。


指導が終わった後も自分で維持できるよう、体の使い方の「コツ」を具体的にお伝えしています。

今日からできる意識をひとつだけ

まずは今日、歯磨きをしている間だけ「お尻の穴を締めて、まっすぐ立つ」ことを意識してみてください。これだけで骨盤が整い、体幹を支える力が養われます。


もし、自分の姿勢が正しいか不安になったり、もっと効率よく体を変えたいと感じたりした時は、ぜひ無料オンライン体験へお越しください。
無理な勧誘は一切行わず、今のあなたに必要なアドバイスをさせていただきます。

詳しくは無料体験の際にご案内します。

• お尻を締めて股関節から歩く: 骨盤が開いたまま歩くとお尻が垂れる原因になります。お尻をキュッと締めて歩くだけで、日常の歩行がトレーニングに変わります。
• 座る時に膝を閉じる: デスクワーク中や食事中に膝を閉じるだけで、内ももと下腹に力が入ります。これが天然のプランクになります。
• LINEでの動画復習: 当プランでは部位別の短尺動画を提供しています。忘れてもすぐにスマホで見返せるため、迷わず続けられます。